6 ふだん心がけている事、日々のトレーニング
約2年前のガンガン運動していた頃と比べて、筋肉ー2キロ、脂肪＋2キロの現実を受け止めて、今現在私が努力していることを書いてみたいと思います。
ふだんの生活で心がけていること
1、できるだけ痛みをかばわず、大股で歩く。その際、腹筋を意識すると楽に歩ける。
2、痛みが出たらストレッチをしたり、揉んだりしてみる。私の場合、前腿のストレッチがかなり有効。
3、めげずに動かす、動く。ずっと座ったままが長いと、固まるような感じがあるので。
4、体重を50kg〜51kgでキープする。これはかなり努力のいる事で、何も考えずにいるとキープできません。ちなみに私の身長は160cmです。
5、毎朝プロテインを投入！しばらく飲んでいなかったプロテインですが、やはり筋肉のためには食事で摂るより楽な気がするので再開。今は本当に手軽に良いプロテインが手に入るので助かります。私の飲んでいるプロテインはこれです！
次に日々行っている事をご紹介します。
1、筋トレ
週2〜3、ジムで腹筋、背筋、胸筋、お尻を中心に。カラダ全体を引き締めるためにも頑張っています。
2、ストレッチ
足、腰周りのストレッチは毎日寝る前に。全身のストレッチは週2〜3で念入りに。
月1で行っているエアヨガは重力を借りて、とても気持ちよく伸ばせます。
3、スイミング&水中ウオーク
ジムで週2〜３回500m泳いだ後、水中ウオークをしています。
陸上を走ったりするのは怖いので、負荷のかからない水中では少し飛んだり跳ねたりもしてみます。
4、有酸素運動
ジムのスタジオプログラムを週に1〜2本。ジャンプなどはやらないようにしています。
ただ、スタジオ出るとなんとなく調子がいいです。
こんな感じで今のところ動いていますが、日によって痛みが強い日と、ほとんど痛みの無い日があります。この差は何なんだろうと思う。
5 再受診
３回のリハビリで終了となって、その後教えてもらった筋トレやストレッチを行っていたものの、約2ヶ月後どうにも痛みがひどくなり、再受診をすることに。今思うと、しっかりしたトレーニングはできていなかったかもしれない。特にGWに美術館巡りなど、歩き回った時は予想通り、かなり痛かった。ただ、不思議な感覚なのだが、痛みはあるけれど、スッキリする、みたいな。要するに、適度な運動はカラダに必要ということだろう。
再受診にあたっては、ヒアルロン酸注射も視野に入れていた。
ドクターに経緯とその旨を伝えると、早速注射をしましょう、と。え？今日？
心構えが。。。。いや、でも早い方がいい。
注射は、想像していたより痛くなかった。もちろん骨に突き刺さるような感覚はあったが。
アナフィラキシーショックが起こり得るので30分待合室で待機。その後、痛み止めが出ていたので薬局へ。車から降りようと足を着いた瞬間、あまりの痛さに思わず声が。
えっ何？何が起こった？そのまま病院に戻ろうかとも思ったが、戻ったところで痛みは消えまい。様子を見よう。しかし、本当にびっこをひきながら薬局へ行ったあの時の痛みは今でも忘れられない。後日ドクターに聞いたところ、膨張したヒアルロン酸が周りの神経を圧迫して起きた症状だという事らしい。
その２日後、股関節の痛みは全くと言うほど消えていた。
嬉しくて久しぶりにちょっとハードなジムのスタジオプログラムへ。怖々やってみたが、痛くなかった。感動❣️(これは後の反省点になるのだが)
ここでヒアルロン酸注射について少し。
2021年6月より日本でも保険適応となり、金額は受信料込みで5,000円くらいでした。効果は1ヶ月程度。繰り返し打つことでカラダにダメージは何も無いようだが、効きは少しずつ落ちていくとも、ある文献には書いてあった。また、注射が効いている間は快適なので、つい激しい運動などをして、変形性股関節症の進行を早めてしまう事もある。とか。いずれにしても、根本的な解決にはならないのが悲しいところです。
自分の事に置き換えて考えてみる。今、62歳、せめて70歳までは痛みを回避したいなぁ。8年間として96ヶ月。96回同じ所に注射を打ち続けるのか。。。一回5,000円だとして、480,000円。その後、人工股関節の手術なんてなったら。。。
あー、どうしたらいいかわからない。
幸い、今のところ１回目の注射から2か月過ぎたが、筋トレとストレッチで多少の痛みはあるが、日々の生活には支障なく過ごせている。
次回は、私のやっているトレーニング方法など、具体的に書いてみたい。
4 対処法
ある日突然、足を着くのも痛くなり、仕事を早退して向かったのは、整骨院。
今までの経緯を話すと、それだけ運動していて、きちんとほぐしていないからいけないと言われました。手技によるマッサージ、患部を温めて電気マッサージ。2〜３回通ったら調子が良くなり、整骨院はフェイドアウト。
今思えばこれが良くなかった。と反省。
初めから整形外科へ行くべきでした。
そして、今年の3月、整形外科でレントゲンを撮って、変形性股関節症という立派な病名がついたのです。初回は痛み止めの薬と湿布薬をいただきました。
試しに痛み止めの薬を飲んでみたところ、本当にビックリするくらい痛みが無くなります。でも、これは治療にはならないので、その後痛み止めの薬は、出来るだけ飲まないようにしました。
まずは運動療法でどのくらい痛みが軽減されるか、リハビリの開始です。
週一のリハビリで月一のドクター診断。
リハビリ初日、若い爽やかイケメンのPT(理学療法士)でテンション上がる。
歩いてみてください。と言われ、右足がぎこちない歩きを披露。その後股関節周り、お尻側のマッサージの後、再度ウォーキング。あれ？あんまり痛くない。不思議です。
その後、お尻側の筋肉を鍛える筋トレと、体幹を鍛える筋トレを教えてもらい、その場でトレーニング。最後にストレッチも教えてもらい終了。
帰りはだいぶ軽やかなステップになっていました。
教えてもらった筋トレやストレッチを家でも毎日行い、2週目、3週目とリハビリを重ね、4週目のドクター診断で、なんと、とりあえず終了❗️
痛くなったらまた来て下さい❗️
と、思いのほか、早期終了したリハビリでした。
しかし、、、
2 現在の私の状態 3 原因と発症時期
現在の私の股関節症の状態は、進行期にあると思われます。右の股関節の軟骨が減っていて、骨棘も少し見られます。今はリハビリのおかげで違和感はあるものの、普通に歩いたり、ジムで軽いスタジオプログラムにも出られるようになりました。
半年前は足を着くだけで痛く、お先真っ暗状態でしたが、、、
ここで、少し原因について考えてみたいと思います。
3 原因と発症時期
私は現在62歳です。なので立派な老化現象であるのは間違いありません。
しかし、それだけにとどまらないと思い当たることがいくつかあります。
一つ目は運動し過ぎ。約10年前からジムに通い始め、一時期楽し過ぎて毎日のように通っては激しいスタジオプログラムをいくつもこなしていました。体重は減り、筋肉がつき、なんなら20代よりスタイル良くなったかも、となれば、飛んだり跳ねたり、筋トレだって楽しくて仕方がない。筋肉痛フェチになったくらいです。BCAAやプロテインを飲んでそれはそれは頑張ったのです。
さらに、ジムのスタジオでは物足りなくなり、なんとヒップホップのスタジオにも通いだしたのです。2年半くらい通ったかな。発表会も２回出ました。
ヒップホップはステップが難しく、それもキレッキレに踊れないとカッコ良くないので、私は力任せに踊っていたように思います。
股関節や膝は相当悲鳴をあげていたと、今になって反省です。
その頃、股関節がおかしくなってきました。
二つ目に考えられる原因は、運動後のケアができていなかったことです。
あれだけ激しい運動をしていたのに、ストレッチやマッサージをほとんどしていませんでした。やったつもり程度のストレッチやマッサージは意味がありませんでした。
私の筋肉はカチコチでした。
1 変形性股関節症とは
以下は、日本整形外科学会のホームページから抜粋したものです。
主な症状は、関節の痛みと機能障害です。股関節は、鼠径部(足の付け根)にあるので、最初は立ち上がりや歩き始めに脚の付け根に痛みを感じます。関節症が進行すると、その痛みが強くなり、場合によっては持続痛や夜間痛に悩まされることになります。
日常生活では、足の爪が切りにくくなったり、、靴下が履きにくくなったり、和式トイレ使用や正座が困難になります。また、長い時間立ったり歩いたりすることがつらくなりますので、台所仕事などの労働に支障をきたします。階段や車、バスの乗り降りにも手すりが必要になります。
診断は、上記の症状がある場合、レントゲン写真を撮って確定します。ごく初めでは関節がきゃしゃであったり、変形しているだけですが、関節症が進んで初期関節症になると、関節の隙間が狭くなったり(軟骨の厚さが薄くなる)、軟骨下骨が硬くなったりします。さらに進行期関節症、末期関節症になると、関節の中や周囲に骨棘とよばれる異常な骨組織が形成されたり、骨嚢胞と呼ばれる骨の空洞ができたりします。最終的にはたいじゅうがかかる部分の関節軟骨は消失し、その下にある軟骨下骨が露出します。
本症と診断されたらまず負担を減らして大事に使うということが大切になります。
次は、私の現在の状態と原因について書いていきたいと思います。
